妊活に必要な栄養素をまとめました

妊活に必要な栄養素は数多くあり、それらをバランス良く取る必要があります。

妊活に、特に重要と考えられている栄養素は、どのようなものがあるのでしょうか。

葉酸

葉酸は、細胞分裂の最に大切な役割を果たすと言われており、妊娠前はもちろん、妊娠中にも必要な栄養素です。

特に、流産や死産のリスクを下げるために、妊娠初期でも飲むと良いとされています。

タンパク質

たんぱく質は、筋肉や血管、骨などを作る元となる栄養素ですが、それ以外にも、酵素やホルモンの原料にもなります。

また、必要な栄養素を、必要としている細胞に送り届け、活性化させるという大切な役割もあります。

たんぱく質は、主に肉や魚に含まれます。そして、それらに含まれている「コレステロール」も、女性ホルモンの原料になってくれますので、たんぱく質を含む肉や魚を食べれば、妊娠しやすい体に一歩近づけると言えます。

たんぱく質を含む食品例
牛肉 鶏むね肉、牛すじ肉、牛もも肉、豚もも肉、レバー(豚、牛、鶏)
マグロの赤身、マイワシ、カツオ、サケ
乳製品 牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ
豆類 枝豆、納豆、もめん豆腐、豆乳

鉄分

鉄分は、たんぱく質の次に重要な栄養素です。鉄分は、貧血などの防止の他にも「粘膜をつくる」という大切な役割があります。

赤ちゃんが着床し、育つのは、子宮の中のふかふかのベッドです。鉄分をしっかりと摂り、赤ちゃんにとって良い環境を作ってあげましょう。

鉄分が不足すると、

  • 貧血
  • 疲れやすい
  • ニキビや湿疹ができる

などの症状があらわれてきます。また、鉄分には、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」という2種類があります。

どちらの鉄分もしっかりとるようにしましょう。

鉄分を含む食品例
牛の赤身、コーンビーフ、ビーフジャーキー、馬や鴨肉
魚介類 煮干し、干し海老、ほっき貝
卵黄、うずら卵
海藻類 青のり、岩のり、干しひじき

妊活で鉄分を摂取する際の注意点

鉄分がレバーに多く含まれることで有名ですが、豚や鶏のレバ―には、動物性ビタミンAと呼ばれる「レチノール」が非常に多く含まれています。

このレチノールですが、妊娠3か月までの初期に過剰摂取すると、奇形の胎児が生まれる確率が高くなることが知られており、過剰摂取は禁物です。

レバーは鉄分が多く含まれており、一切れ食べただけでも摂取上限を超えてしまうため、鉄分はレバー以外の食品やサプリで補給するようにしましょう。

亜鉛

亜鉛は、鉄と同じように、粘膜をつくる材料になります。赤ちゃんにとって、居心地が良い子宮環境を作るのに欠かせない栄養素です。

亜鉛は、牛肉や牡蠣、うなぎ、あさり、するめなどの魚介類、チーズやカシューナッツなどの豆・乳製品に多く含まれています。

しかし、日ごろ加工食品を多く摂っていたり、ダイエットなどで極端な生活をしていると、亜鉛不足になってしまうことがあります。

亜鉛は女性ホルモンの働きを助ける役割もあります。妊娠初期に亜鉛が不足すると、卵子の細胞分裂がうまくいかず、卵子の発育に支障が出る場合もありますので、妊娠前はもちろん、妊娠中も欠かさず摂りたい栄養素の一つです。

亜鉛を含む食品例
牛のもも肉、豚や鶏のレバ―
魚介類 牡蠣、うなぎ
乳製品 チーズ、
ナッツ類 カシューナッツ、アーモンド、ごま、きな粉
その他 抹茶、緑茶

(注)レバーは動物性ビタミンA(レチノール)の過剰摂取に繋がるので、特に妊娠3か月までは食べないようにしましょう

ビタミンA

ビタミンAは、子宮環境を整える役割があり、卵子が子宮に着床するのを助けてくれる、重要な栄養素です。

また、免疫力を高めたり、生殖機能を維持してくれる役割もあるので、妊活には欠かせない栄養素の一つと言えるでしょう。

また、妊娠初期の赤ちゃんの細胞分裂に深くかかわっており、骨や神経系の形成に大きな役割を果たしています。妊娠前、妊娠後共に、しっかりと摂りたい栄養素です。

ビタミンAを含む食品例
鶏や豚のレバー、レバーペーストなどのレバー加工品
魚介類 あんこう肝、うなぎ、ぎんだら、あなご、あゆ
乳製品 チーズ
野菜 かぼちゃ、ホウレンソウ、春菊、小松菜、ニラ

妊活でビタミンAを摂る際の注意点

ビタミンAには、動物性ビタミンAの「レチノール」と、野菜由来の「ベータカロテン」の二つに分けられます。

ベータカロテンは、体の中で必要な分だけビタミンAに変換されるので問題ないのですが、動物性ビタミンAである「レチノール」は、過剰摂取すると奇形が生まれる可能性があります。

ビタミンAは、妊活中も、妊娠後も欠かせない栄養素ではありますが、レチノールを過剰摂取してしまうと良くありませんので、野菜に含まれる「ベータカロテン」から摂取するようにしましょう。

ビタミンE

強力な抗酸化作用があるビタミンEは、アンチエイジングなどの美容に効果があるとして有名ですが、卵子のアンチエイジングにも役立つと言われており、妊活でも妊娠しやすい体作りに欠かせない栄養素となっています。

ビタミンEは、具体的には、

  • 排卵を促進する
  • 卵巣重量の増加
  • 自律神経に作用して、ホルモンバランスを整える

などの効果があります。

月経不順に悩んでいたり、生理痛が重い人にも、ビタミンEは効果が期待できます。

もちろん美容面の効果も期待できますので、妊活中以外でも、積極的に摂りたい栄養素です。

カルシウム

カルシウムは、自律神経を調整したり、毛細血管の収縮や弛緩などに関わる栄養素です。

精神を落ち着けて、イライラを防ぐ働きもあるので、妊活中のメンタル面のサポートにも役立ってくれます。

カルシウムを含む食品例
乳製品 牛乳、脱脂粉乳、ヨーグルト、チーズ
魚介類 干し海老、煮干し、めざし、たにし
野菜 大根の葉、ケール、みずな
ナッツ類 ごま、アーモンド

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